Den Perfekte Rumpe-stramming Rutine I Ditt Eget Hjem

2024 Forfatter: Steven Freeman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 08:19

Unnskyldninger er over. Etter ferien, store måltider, middager og familieforpliktelser som har holdt deg borte fra de gode vanene dine, er det på tide å gå tilbake til rutine i beste mening, og få på batteriene med trening.

Du trenger ikke komplisert utstyr eller et treningsabonnement for å komme i harmoni. Den personlige treneren og fitnesseksperten Borja Gómez viser oss 4 veldig enkle øvelser som du kan gjøre i stuen din uten å bruke noen apparater eller vekter. Hvis du vil vise frem rumpa på ditt neste besøk på stranden, ikke gå glipp av tipsene og videoene hans, som denne nedenfor.

1. Bulgarsk knebøy: "For å få større innvirkning på gluteus, er det viktig at benet som er avansert, det som hviler på bakken, ikke går for langt, for hvis du gjør det, vil du føle arbeidet mer quadriceps enn gluteus" forklarer treneren. "Len bagasjerommet litt fremover, og du vil gjøre øvelsen mer dominerende i hofta og glutealen vil fungere mer. Først jobber du det ene beinet og deretter det andre, og dermed garanterer du at du jobber begge sider likt”.

2. Benforlengelse liggende med ansiktet ned: Når du forlenger bena tilbake, kne og hofte, kan du skvise gluteus i noen sekunder med bena strukket ut og rygg.” Borja påpeker også at det er viktig å ikke forlenge bena for langt. "Klatre dem til bagasjerommet og bena er i en horisontal linje i samme høyde, ikke høyere fordi du kommer til å merke ubehag i korsryggen."

3. Hip Thrust: "Denne øvelsen er en klassiker, og det har blitt vist at det er, om ikke de fleste, en av øvelsene som mest aktiverer rumpa," sier han. “Det kan gjøres på mange måter, men det viktigste er hofteheving. Når du har nådd toppen, klem rumpa i noen sekunder og trekk inn underlivet for å beskytte ryggraden, veldig viktig."

4. Bortføring av hoften: "Med denne øvelsen påvirker vi området kjent som gluteus medius, og idealet er å gjøre 20 og 25 repetisjoner med hvert bein," presiserer han. Det anbefales å gjøre denne øvelsen på en høyere overflate og ikke på bakken fordi dette, som han forklarer i videoen, kan senke benet utover hofta.

Det ideelle er å gjøre denne serien 2 til 3 ganger i uken for å legge merke til resultater. Borja anbefaler å utføre de 4 øvelseskretsene 3 ganger, mellom 20 og 25 repetisjoner hver øvelse. "Det er en ganske komplett jobb," sier han. "Men det ville være bra å komplettere det med øvelser i magen eller overkroppen, som vi vil gå gjennom neste gang."

Inntil vi deler den perfekte rutinen for å få den drømme- sekspakken, følger du rutinene og tipsene hans på @borja_trainer gjennom Instagram.