Slik Går Du I Dvale Når Du Er Stresset For Det Maksimale

2024 Forfatter: Steven Freeman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 08:19

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Health.com.

Amerikanere var så stresset i valgsyklusen at American Psychological Association ga ut mestringstips. Nå har vi å gjøre med “overskuddsstressforstyrrelse”, ifølge Steven Stosny, PhD, en Maryland-terapeut som skrev om fenomenet forrige uke i Washington Post. "For mange mennesker føles kontinuerlige varsler fra nyhetskilder, blogger, sosiale medier og alternative fakta som raketteksplosjoner i en beleiring uten slutt," sa han.

En uptick i angstnivå - enten det skyldes den uendelige negative nyhetssyklusen, lange timer på jobb, familiedrama eller noe annet - kan ha en alvorlig innvirkning på søvnen. (Hvem har ikke ligget våken om natten med bekymringer som kjører gjennom hjernen?) Hvis du finner deg selv å kaste og snu, trenger du en ny strategi når du treffer sekken, sier Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktør for Sleep Disorders Center ved Cleveland Clinic. "Akutt søvnløshet er super vanlig, og kan være et resultat av enhver livstressor," sier hun. "Det kan skje etter en flytting, en ny jobb eller en ny president."

Hvordan takler du det? Her er dr. Foldvary sin nedgangsplan.

Hvis du kan finne ut kilden til de nye bekymringene dine, gjør du det. På denne måten kan du mentalt håndtere det på en produktiv måte i god tid før leggetid, si rett etter middagen, sier Dr. Foldvary. "Du vil jobbe med det tidlig, borte fra soverommet," sier hun. Drøvtygg, tenk gjennom stressoren. Mange av pasientene mine fører en bekymringsdagbok for å skrive ut følelsene sine. Dette hjelper deg med å fjerne angsten før du legger deg. " Hvis du kan stille tankene dine før du legger deg, er det mindre sannsynlig at du kaster og snur deg. "Vanen med å drøvtygges i sengen kan gjøre akutt søvnløshet til kronisk søvnløshet," sier Dr. Foldvary. Yikes.

Spesielt når du sliter med å sove, vil du at de perfekte miljøforholdene skal få en god hvile. "Forsikre deg om at temperaturen er rett, ikke for varm, ikke for kald," sier Dr. Foldvary. “Forsikre deg om at du har en komfortabel madrass og pute. Det kan hende du må takle alt som kan forstyrre søvnen din, som en ektefelle som snorker eller et kjæledyr som liker å klatre i sengen. " Selv om disse bittesmå elementene ikke bugnet deg før, kan de plutselig holde deg våken. På tide å justere temperaturvelgeren, investere i ørepropper, plukke ut mer komfortabelt sengetøy eller sparke Spot ut av laken.

Noen mennesker er mer følsomme for koffeinstemninger enn andre, så se hvor mye du bruker og når. Det kan hende du må ta en isfryse på kaffe klokka 14.00, eller enda tidligere, hvis du fremdeles sliter med å sove om natten etter å ha gjort justeringer. Dr. Foldvary sier for å også sjekke skjulte kilder til koffein, og slutte å konsumere dem klokken 14.00. De inkluderer sjokolade, varm sjokolade, grønn og svart te, noen smertestillende midler og brus.

"Alkohol er en annen stor," sier Dr. Foldvary. “Det bedrar. Mange mennesker føler at det hjelper dem å sovne, og selv om det kan forårsake søvnutbrudd, viser forskning også at alkoholfragmenter sover.” Dette gjelder spesielt for kvinner: En studie fra 2011 fant at kvinner sov mer passe og i mindre tid etter en natt med å drikke enn da de var edru, og at de sov mindre lydig enn menn med samme blodalkoholinnhold.

Det er mulig at stress kan føre til at du brenner våken midt på natten, og ikke bare blokkerer muligheten for å sovne. Dr. Foldvary sier at du aldri skulle legge deg i sengen i mer enn 20 minutter for å prøve å drive av. Dette kan føre til at du droner om bekymringene, eller bare stresser over søvnproblemene. "Stå opp, og gjør noe avslappende eller kjedelig," sier hun. "Ikke slå på TV-en, som kan være stimulerende. Ikke les en bok som vil være en side-turner. Les kanskje en treg del av avisen, eller stryke noen klær. Når du begynner å bli søvnig igjen, går du tilbake til sengen.” Uansett hva du gjør, bare ikke se på klokken. "Dette er hva du lærer i kognitiv atferdsterapi for søvnløshet," forklarer Dr. Foldvary. "Lag produktive vaner, sett de rette forventningene, klar tankene og slapp av."

RELATERT: 5 tegn du kan ha en søvnforstyrrelse

Ta kontakt med en lege hvis du har problemer med å sove om natten, har prøvd strategier for selvledelse, og du bare ikke kan fange nok z-er. "Noen mennesker venter for lenge," sier Dr. Foldvary. “Jeg har fått noen pasienter innom etter 20 år med søvnløshet. Et klinisk betydelig problem eksisterer hvis søvnløshet varer mer enn tre måneder, så ring legen din hvis du ikke får sove etter den tiden.” Mange PCP-er har gode strategier for å håndtere søvnløshet. Noen vil kanskje henvise deg til en spesialist i søvnforstyrrelser eller kognitiv atferdsterapeut.

Mens Dr. Foldvary sier at mange har en tendens til å ønske å ty til en hurtigstøttende sovepille, vil hun foreslå å prøve atferdsendringer først. "Noen mennesker vil ha en måte å utføre arbeidet på når de ikke har gjort noe av det grunnleggende," forklarer hun. I virkeligheten kan en plan for leggetid og noen få endringer være alt som trengs for å kurere din akutte søvnløshet. Så gjør jobben!

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Health.com